これまでのステップ1~3でニキビを基礎知識から知り、ニキビや跡の治し方を実践して、実際に顔からニキビがなくなったかと思います。ただ、ここで気を抜いて油断してしまうと、また新しいニキビができてしまいますので注意が必要ですよ。

ビバくんビバくん

ニキビは何度も繰り返すビバ

ニキビができたら、また治し、また違う場所にできたら治し…そんなのすごく面倒ですよね。そうならないために、日頃からニキビ予防をすることが大切になってきます。

ニキちゃんニキちゃん

ニキビ予防ってどうやればいいの?


ビバくんビバくん

それは今の生活をちょっとだけ変えてあげればいいビバ!

ニキビができた原因の大半は、「日々の生活に何らかの問題があった」からです。であれば、それを直してあげればニキビはできにくくなります。ニキビ予防は生活習慣を改善することが重要ということです。

では、どんなことを実際にやればいいのか、具体的な例をあげて見ていきましょう。

自分の生活習慣を確認しよう

この記事をより理解していただけるように、あなたに協力して欲しいことがあります。紙とペンを用意してください。外出先でこの記事を見てるから手元に紙とペンがない方はスマホのメモ帳機能でいいので、メモしてください。

早速いきます。まず、あなたの現在の生活スタイルを書いてください。

「何時に何をする」という書き方でOKです。そのとき以下のポイントは必ず書くようにしてくださいね。

ポイント
  • 起きる時間
  • 1回目のご飯の時間
  • 2回目のご飯の時間
  • 3回目のご飯の時間
  • (あれば)4回目以降のご飯の時間
  • 1回目に顔を洗う時間
  • 2回目に顔を洗う時間
  • (あれば)3回目以降に顔を洗う時間
  • 出勤する時間(学生さんなら通学時間)
  • 帰社(下校)する時間
  • お風呂に入る時間
  • 化粧をする時間
  • リラックスできる時間
  • 就寝の時間

「わたしは顔を洗わない!」とか、「ご飯は1日1回!」という人は、それでオッケーですので、今のあなたの生活を書いてみてください。

できれば、『仕事の日』と『休みの日』の2パターン書いていただければ、なお良しです。

ちなみに私の生活習慣を公開してみます(あれっ?興味ないかなw)

ニキの平日
6:00 起床
6:10 1回目のご飯
6:20 1回目の洗顔
6:30 メイク
7:00 家を出る
8:00 会社につく
12:00 2回目のご飯
19:00 会社から帰る
20:00 帰宅→3回目のご飯
20:30 2回目の洗顔
21:00 お風呂に入る
22:00 リラックスタイム☆
1:00 就寝
ニキの休日
6:00 起床
6:10 1回目のご飯
6:20 1回目の洗顔
6:30 ひたすらリラックス(外出も有)
12:00 2回目のご飯
20:00 3回目のご飯
20:30 2回目の洗顔
21:00 お風呂に入る
22:00 またリラックス
1:00 就寝

このように1日の生活を紙やスマホで書き起こしてみてください。書き起こすという作業が重要です。

書き終わって紙を見てみると、今の自分の生活はこうなっているんだと明確に見えるんじゃないかと思います。

書いて目で見ることによって、改善しなきゃいけない部分も見えやすくなります。もちろんタイムテーブルは細かければ細かいほど良いと思います。

現在のあなたの生活が目で見てわかりやすくなったところで、これから説明する生活習慣の改善を少しづつあなたの今の生活に取り入れていってください。

生活習慣を変える

では、これからニキビの予防が期待できるようにあなたの生活習慣を変えていきましょう!

…なんですが。

実際にそんなことを言われても、「変えられるなら変えてるよ」って思いますよね。わたしもずっとそう思っていました。「ムリムリー」って。

そうなんです。生活習慣は急には変えられないんです。

あなたが日々つくり上げてきた結果として、今の生活習慣があるんですもん。

ただ残酷な言い方になってしまいますが、今のあなたの生活習慣がニキビを作り出してしまったということも事実として受け入れなければなりません。

ニキちゃんニキちゃん

チョコレートはやめられないよー!

少しずつで大丈夫です。ほんとに少しずつ生活習慣を改善していくように一緒にがんばりましょう!

では、その具体的な内容をご紹介します。

意識行動と無意識行動

わたしたちの日常生活には、意識して行動している部分(意識行動)無意識で行動している部分(無意識行動)とが存在しています。

たとえば以下のようなものが一例になります。

意識行動の例
  • 食事
  • 掃除・洗濯
  • 通勤・通学
  • 運動
  • 娯楽
  • 新しいことに挑戦する
無意識行動の例
  • 呼吸
  • 睡眠
  • 緊張すると顔を触る
  • くしゃみ・あくび
  • ぼんやりテレビを見る
  • 考え事をしながら運転する
  • 爪を噛むなどのクセ

じつは意識行動に分類したものでも、実際には無意識でやっていることのほうが多かったりするんです。

どういうことかと言うと、朝起きてからご飯は何を食べて、どんなふうに支度して、何時に家を出て、お昼ご飯は何を食べたのか、それらを夜に思い出すのに時間が掛かる、もしくは思い出せないという経験ありませんか。

なぜ思い出せないのかというと、本来なら意識行動であるはずの行動も、毎日それを繰り返すうちに無意識で行動するようになるからです。

ある研究結果では、意識行動と無意識行動の割合を数値にすると、3対97になるという結果が出ているそうです。それほどまでに私たちは日常を無意識で行動しているんですね。

では、ニキビにとって一番厄介な無意識行動とは、何なのでしょうか。

それは無意識で顔を触ってしまうことだとわたしは思います。

誰かと話す時に緊張して顔を触る。暇な時に頬杖をつく。乾燥して痒くなって、ついポリポリ。

これらの行動は無意識でおこなわれていることが多いです。

ニキビを予防するための生活習慣を改善するには、顔を触るなどの無意識行動をどうにかして意識行動に切り替えないといけません。

ニキちゃんニキちゃん

無意識なんだから仕方ないじゃん!


ビバくんビバくん

仕方なくないビバ!これから切り替える方法を説明するビバ!

無意識行動を意識する

無意識行動を改善するには、その行動を書き出していく、つまり、意識してチェックしていくのが一番早くて確かな方法です。

でも、これって簡単なようで意外と難しいと思いませんか?

ニキちゃんニキちゃん

無意識なんだから、チェックできないよ!


ビバくんビバくん

身近な人に見てもらうのも有効ビバ!

あなた一人で無意識行動を意識するのが大変なら、身近な人に質問してみるのもひとつの方法です。

「わたしって、よく顔さわってない?」

このような質問を数人にしてみるのも良いですし、恥ずかしくなければ、少しの間だけ顔を触らないか誰かに監視してもらうというのもありです。

また、スマホの動画撮影で自分が写るように部屋の一角にカメラを固定して、普段の生活を撮影し、数時間後に動画を確認してチェックしてみるというのもひとつの手だと思います。

ニキビ予防で重要な無意識行動の改善は、顔を触ることですので、そこを重点的にチェックしていくようにしましょう。

無意識でやっていることに意識を向けるのは訓練や慣れが必要かもしれません。客観的に自分の生活を自分の目で見てみることができれば、あなたは無意識行動ですら操れる数少ない人間になれます!(大げさかな)

ですが先ほど出てきた研究結果を覆すことができれば、意識行動を操って生活習慣の改善すれば『97%の確率でニキビが予防できる』ということにもなります。

ここまでは無意識行動と意識行動のお話でした。顔を触るというのは一例ですので、もしかすると他にもニキビにとっては良くない行動があるかもしれません。

1日のあなたの動きを少し意識して生活してみると、思わぬ行動がニキビを発生させやすくしていたりするかもしれません。

無意識行動を意識する。

このことを少しずつで良いので生活に取り込んでみてくださいね。

快適な睡眠時間をつくる

ニキビ予防で重要なのが、生活習慣の改善で、さらにその中でも特に重要なのが『睡眠』と『食事』の2つです。

食事と睡眠を改善するだけで、ニキビ予防にはたいへん大きな効果があります。

そうは言っても劇的に変える必要はないんです。重要なポイントをおさえるだけで良いですよ。

まずは睡眠についてお話します。

あなたにとって快適な睡眠時間と環境の確保というのが欠かせない要素になってきます。

睡眠中は肌のターンオーバーを正常にするための成長ホルモンの分泌や、皮脂の分泌が多くなる交感神経の働きを休ませるというニキビにとって大切な役割があります。

ニキビ予防と睡眠時間の関係について、「お肌のゴールデンタイム」と「あなたにとって最適な睡眠時間の計測方法」の2つのポイントにしぼって解説したいと思います。

お肌のゴールデンタイム

お肌のゴールデンタイムという言葉、一度は聞いたことがあるかと思います。

一般的には22:00~2:00の間という「時間固定説」や、入眠してから3~4時間の間という「時間変動説」など、いろいろなことが語られています。

どちらかというと、私は「時間変動説」のほうが信じられる情報かなと思うのですが、そもそもこの「肌のゴールデンタイム」という考え方自体があまり好きになれませんでした。

なぜかと言いますと、ついつい意識するあまり、寝る前に強迫観念みたいなものにかられる自分がいたんですよね。

「やば、もう1時じゃん。早く寝ないと、早くっ・・・!」

そんな感じで寝る前にストレスを感じていた時期がありました。これってほんとに最悪なんですよね。

本来であれば、寝る前はすごくリラックスした状態で、そのまま布団に入っていつの間にか眠りにつくというのが理想的です。

しかしわたしの頭の中には「ゴールデンタイム」の文字が…

結論としては、気にしないようにしました。

「ええいっ!知らない!」って割りきっちゃいました。

それ以降は、ぐっすり眠れるようになりましたし、こんな考え方に縛られないほうが良いかな、というのがわたしが出した答えです。

それよりも枕を代えてみたり、寝る前に好きな香りのアロマを焚いてみたりするほうがよっぽど良いです。

布団に入る時間よりも、環境を整えてみるというのが良いと思います。

ベストな睡眠時間を計測

ニキちゃんニキちゃん

じゃあ寝る時間は何時間でもいいの?


ビバくんビバくん

そういうことでもないビバ!寝る時間は長いほうが良いビバ!

ゴールデンタイムは気にしなくていいと言いましたが、それでも睡眠時間の確保はしっかりしないとニキビ予防はできません。

なぜなら、睡眠時は副交感神経が働き、皮脂の分泌を促進する交感神経が休んでいる状態です。少しでも長く睡眠の時間を1日で確保できるのが理想なんです。

とはいってもわたしたちには日常がありますよね。仕事に行かないとダメですし、そんなに暇ではないです。ですので、自分の理想の睡眠時間というものをわかっておくということが非常に重要になってきます。

布団に入った時間と起床時間を毎日ズラしてデータを取っていく!というのがこれまでのやり方なのかなと思いますけど、正直、面倒くさいですよね。

そんなときは、最適な睡眠時間を計測してくれる便利な無料アプリがあるので、それを試しに使ってみるのが良いと思います。

「睡眠アプリ」で調べると色々出てきますよ。参考までにわたしのおすすめをご紹介します。

Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリ

Sleep Cycle alarm clock – 睡眠アプリ
無料
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こちらは無料の睡眠計測アプリです。あなたにとって快適な睡眠時間を計測して一番良い目覚めのタイミングで起こしてくれます。睡眠アプリを使ったことがないなら、お試しに使用してみるのにオススメです。ただし、1カ月のみ無料でその後は有料になりますのでご注意を!

食事で予防する

食事によって内側からニキビを予防していく方法は、本当に本当に大切なことです。予防に効果のある栄養素を積極的に摂取するとニキビはできにくくなります。

その反対でニキビを発生させやすい食べ物が中心の食生活では、ニキビは次から次に生まれてしまいます。

ニキビ予防に効果のある栄養素と食べ物、逆にニキビを発生させやすい食べ物をご紹介します。

効果のある栄養素

まずはニキビ予防に効果のある栄養素をご紹介します。

栄養素ニキビへの効果多く含まれる食材
ビタミンC・炎症を抑える
・肌の生まれ変わりをサポート
・アセロラ
・赤ピーマン
・海苔
ビタミンB2・皮脂の分泌をコントロール
・皮膚の再生をサポート
・レバー
・イワシ
・納豆
ビタミンB6・新陳代謝を促す・レバー
・かつお
・マグロ
イソフラボン・ホルモンバランスを整える
・活性酸素を抑える
・納豆
・豆腐
・油揚げ
食物繊維(水溶性)・老廃物の排出を促す
・腸内環境を整える
・エシャロット
・にんにく
・納豆
ビタミンE・抗酸化作用
・血行を促進する
・大根の葉
・いくら
・かぼちゃ
ビタミンA・乾燥防止
・免疫力の増加
・ほうれんそう
・しそ
・にんじん
乳酸菌・腸内環境を整える
・ヨーグルト
・塩麹
・味噌
亜鉛・ホルモンバランスを整える
・新陳代謝を促す
・ゴマ
・抹茶
・玄米

大切なことは、食事のバランスです。「納豆」は多くの項目で出てくるのでニキビ予防に良い食材だと思って、「なるほど!納豆食べてればいいんだ」と毎食納豆を食べたりするのは危険です。

毎回の食事で栄養素が偏りすぎないように、少しずつ意識してみてください。

実際にどういった献立が良いのか合わせて紹介させていただきます。

献立の一例

それでは、ニキビ予防が期待できる栄養素を効果的に摂取できる効果の一例をご紹介します。

ニキビ予防に効果のある食事
  • ささみとブロッコリーの炒め物

    ※ブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれ、鶏肉のささみは油分が少ないために皮脂増加を抑えられます。
  • きのこの生姜スープ

    ※しょうがはビタミンCを多く含んでいて、きのこにはビタミンB2が多く含まれています。
  • ひじきと大豆の煮物

    ※食物繊維が豊富なひじきとイソフラボン・ビタミンB6が豊富な大豆のコラボは鉄板でありニキビ予防に効果絶大です。
  • 味噌汁(具材に豆腐と油揚げ)

    ※味噌汁に豆腐と油揚げはイソフラボンの塊と言ってもいい組合せです。
  • 副菜には海苔と納豆
    ※納豆は夜に食べるのがベストです。睡眠中の血液循環をスムーズにする効果が期待できるためです。海苔はビタミンCがかなり多く含まれています。

ニキビに悪い食べ物

最後に、ニキビができやすい栄養素と食べ物をご紹介します。

ニキちゃんニキちゃん

絶対食べちゃダメなの?


ビバくんビバくん

絶対じゃないビバ!なるべく食べ過ぎるのを控えるだけで良いビバ!

食品/栄養素理由おもな食材
動物性脂肪皮脂の主成分である中性脂肪を増加させるため、過剰に摂取するのは控えたほうが良い 牛肉
豚肉
ベーコン
ソーセージ
生クリーム
チーズ
アイスクリーム
チョコレート
バター
糖質糖質も皮脂の主成分である中性脂肪の増加を促進させるミルクココア
昆布茶
アルコール (梅酒、甘酒、日本酒)
甘いお菓子 (あめ、ガム)
せんべい
食パン
麺類 (ラーメン、パスタ、うどん、そば)
加工肉 (ソーセージ、ハム、ウインナー)
カフェインビタミンB 群の吸収を低下させてしまうという二次的な要因でニキビに悪影響を与えるコーヒー
紅茶
香辛料などの刺激物内臓に負担をかけ、ニキビ発生を誘発するキムチ
カレー
七味
香辛料
加工食品添加物がたくさん含まれており、それが腸内環境を悪化させ、ニキビを発生、悪化させてしまうコーヒー製品
ココア製品
麺類
パン製品
菓子類 (あめ、ガム、スナック類)
肉製品 (ソーセージ、ハム、ウィンナー、ベーコンなど)
ニキビ予防のまとめ

ニキビ予防には生活習慣の改善が重要という説明をしてきました。最後に重要なポイントをまとめます。

ニキビ予防 = 生活習慣の改善

まずはあなたの生活習慣を目で見える状態にしてください。

その中で無意識に行動している部分、とくに無意識に顔を触ることをやめるように意識してください。

生活習慣の改善で重要なポイントは睡眠と食事の2つです。

あなたにあった快適な睡眠時間を過ごし、ニキビ予防に効果のある食事を心がけましょう。

ニキビは、できないようにするのが一番です。繰り返さないニキビは恋愛への自信にもつながります。

あなたが素敵な男性と出会えますように、今日も楽しくニキビを予防していきましょうね!

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